チアシードはスーパーフードとして最近話題だけど、その栄養成分についてはよく知らない人も多いはず。今回は、そんな疑問を解消すべく、栄養素や美や健康への効果、食べ方などを紹介！
- 主な栄養素はタンパク質と食物繊維。そのタンパク質量は肉類と並ぶ優秀さ。ビタミン、ミネラルなど微量栄養素も含み、日本人に不足しがちな栄養素・オメガ3も豊富
- 1日に摂りたいオメガ3の量は約10g。スプーン1杯のチアシードで、ほぼ同量のオメガ3を摂ることができる。ただ脂質も豊富なので、食べ過ぎ・カロリー過多には注意を
- チアシードは南米産で「サルビア・ヒスパニカ」というシソ科の植物の種子で、主に黒色に少量白色が交じったタイプが一般的。白色だけのものもあるが、栄養素に大きな違いはない。料理の見た目の好みで選ぼう
- チアシードに含まれるオメガ3は良質な脂質だが酸化しやすい。直射日光は避け冷暗所に保管して。密封して空気に触れないようにしよう
おすすめの食べ方
- 浸すだけ
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水分に15分以上浸しておけば、10倍以上に膨らんでゼリー状に。タピオカのような食感が新鮮！
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ココナッツミルクにチアシードを入れ、ひと晩冷蔵庫で寝かせるとプリンに。水に浸したチアシードに、カカオパウダーと好みのドライフルーツを混ぜて濃厚でヘルシーなチョコレート味のペーストに
- 混ぜるだけ
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ジュースなど2～3倍量の水分に投入し5分ほど混ぜる。粒が湿気を帯びてツルンとした食感に
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ポン酢やミキサーなどでペーストにしたフルーツにチアシードを入れかき混ぜるだけで完成。チアシードが水分を吸収し、ポン酢はジュレ状に、フルーツはジャムのようになり、食材とも絡みやすい
- かけるだけ
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チアシード本来の形はごまのような粒状。ごはんにかけるなどして、プチプチした食感を楽しもう
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チアシードと、ごまやシソの実、海苔など好みのものを混ぜてふりかけにし、ごはんに混ぜ込んでおにぎりに。食感も楽しいうえ、ごまのビタミンEなどと併せ、さらに栄養分UP効果が
混ぜるだけだから簡単♪
山口なつみさん（28歳）- おやつ・スイーツが大好きで、食べ始めると止まらないタイプ。チアシードを入れて、食べすぎ防止に活用しています
- プリン
- 豆乳やココナッツミルクなどにチアシードを入れ冷蔵庫で冷やすだけ。ローカロリーなおやつが欲しいときに。トッピングも楽しい
食感にこだわって食べやすく
右田茉莉さん（29歳）- 摂取しすぎるのはよくないと思い、毎日少しずつとるようにしています。料理に合わせて使い方はいろいろと変えて楽しんでいます！
- 味噌汁
- 味噌汁に入れると味を変えずにタンパク質量がアップ。チアシードが水分を吸ってとろみが出るのでナメコなどの具材とも相性抜群！
調理を工夫して飽きずにおいしく
鶴田雅子さん（30歳）- 飽きないよう料理に応じて調理方法を変えています。また小さな容器で持ち歩いて、気付いたときにふりかけたり、こまめに食べます
- オムライスソース
- チアシードは水分を吸いとろみがでるので、和風あんかけソースに。片栗粉を使っていなくても、見た目もおいしそうにできます
