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オズモール特集

1日スプーン1杯のオリーブオイル習慣

1日スプーン1杯のオリーブオイルをとるといいって本当? ヘルシーなイメージはあるけど、実は“なにが美と健康にいいのか”あやふやな人も多いはず。オリーブオイルの本当の働きや、上手なとり方をプロに学ぼう!

チアシードのきほん知識

What's Nutriment?
脂肪酸の構成に、酸化に強いオレイン酸が70~80%を占めているのが大きな特徴。エクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールやビタミンE、クロロフィルなど抗酸化力の高い成分も
How much?
1 日スプーン1 杯程度
20~30代の働く女性の運動力なら、適切な摂取エネルギーは2000kcal程。その25%を脂質から摂るとよいので、1日量は500kcal=大さじ4杯分。肉などほかの食品にも脂質が含まれていることを考えると、オリーブオイルは1日大さじ1~2杯が適量
What's type?
実を絞っただけの「エクストラバージンオイル(EVO)」と、それを精製油とブレンドした「(ピュア)オリーブオイル(VO)」の2種類がある。最近では、唐辛子やニンニク、バジルなどを漬け込んださまざまなフレーバーオイルも料理に便利と人気
How to strage?
酸化に強いとはいえ、良い成分を変質から守るためには、光・空気・熱(30℃以上)にさらさないことが鉄則。開封後はさらに空気に触れやすくなるので、1~2カ月で使い切れる量のものを選ぶことも大切

オリーブオイルの働きをよりアップする食材

緑黄色野菜

抗酸化力の高いβカロテン、ビタミンE などを含む。これらは脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルと調理すると、吸収率・抗酸化力がアップ!

おすすめ調理法
・パプリカと鶏肉のアヒージョ
・緑黄色野菜カポナータ
野菜をオリーブオイルで焼くと甘みが引き出される。炒める・オイル煮などが◎
柑橘類

柑橘類は抗酸化力、美肌効果のあるビタミンCがたっぷり。オリーブオイルと合わせると酸味がまろやかになるうえ、カラダを酸化から守る効果が期待できる

おすすめ調理法
・オリーブオイルとゆずの汁・皮のニンジンラペ
・ホットケーキミックス+オリーブオイル・レモン
レモンの酸味が苦手な人はゆずなど和の柑橘類もおすすめ。皮をすりおろしても
根菜&キノコ類

日本人に不足しがちな食物繊維がたっぷり。オリーブオイルのオレイン酸も腸の蠕動(ぜんどう)運動を助けるので、ともに腸を刺激してくれ、便秘予防に◎。調理の相性も抜群!

おすすめ調理法
・レンコンのオリーブオイルじっくり焼き
・いろいろキノコとエビのアヒージョ
焼いたり、蒸したりした後にオイルをかけると、オイルの風味が素材の旨みを引きだす
発酵食品

発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれ、腸の善玉菌を増やす効果が。オリーブオイルの腸を刺激する働きと合わさり、整腸効果が期待できるため、便秘予防や美肌効果も

おすすめ調理法
・納豆+オリーブオイル
・モッツアレラチーズ・トマト・オリーブオイル・バジルでカプレーゼ
納豆やチーズ、ヨーグルトにそのままかけても。刻んだ漬物とドレッシングにも
青背魚

青背魚のDHA、EPAは血流改善効果などがあるが、酸化しやすい。酸化しにくいオリーブオイルで調理することで酸化を軽減できる。また皮がパリッと仕上がる

おすすめ調理法
・アジとマッシュルームのアヒージョ
・イワシ+オリーブオイル・レモンのカルパッチョ
オリーブオイルの香りが青魚特有の臭みを消す働きが。ソテーやカルパッチョに

グッドボディレポーターの わたしたちこんなオリーブオイル習慣を始めています!

レベル1混ぜる、かけるだけで簡単!

山口なつみさん(29歳)
オリーブオイル×塩こしょうは万能! 良質なドレッシングがすぐできるので、いろんなものにかけています
生ハムとオイル×塩こしょう
ちぎったルッコラに生ハムをのせ、塩・こしょう・オリーブオイル(各適量)をよくまぜ、回しかけて出来上がり!
小島里沙さん(27歳)
毎日いろんな料理でオリーブオイルを楽しんでいます。魚介とあわせると臭みもとれ、おいしくなります
洋風しらすご飯
ごはんの上に、醤油、しらす、粗びきこしょう、海苔(各適量)を順にのせ、最後にオリーブオイルをスプーン1杯ほど回しかける

レベル2和食とのコラボでも大活躍

櫻田真央さん(26歳)
調理に使う油は、ほぼオリーブオイルです。いろんな食材によく合うので、なんにでも入れています
オイル入り炊き込みご飯
米をとぐ。ひじきやキノコ、鶏肉など好みの具材を、顆粒だし、酒、醤油、みりん、砂糖(各同量)で煮て味付けし、といだ米にのせる。 オリーブオイルをスプーン1杯分入れて混ぜ合わせ、普通に米を炊く

close up!

”

働く女子の健康&キレイをかなえる秘訣

クリスマスのホームパーティで大活躍
ヘルシーなオリーブオイルレシピを紹介

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撮影/奥川純一 スタイリスト/ UKO 取材・文/黒木博子