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オズモール特集

1日1食の発酵食品習慣

Q.この中に、発酵食品を使ったメニューはいくつあるでしょう?

代表的な発酵食品

納豆・みそ(大豆系発酵食品)
主な食材:納豆、みそ、テンペ、チャングッチャンなど
得られる効果:納豆菌は胃酸に比較的強く、腸に届くと善玉菌を増やし、食物繊維も豊富。みそに含まれる食物繊維に似た働きをするメラノイジンも、ともに便通改善の助けに
1日の量:納豆1パック、みそは大さじ1~2
おすすめ調理法:納豆はそのままで。みそは酵素や乳酸菌を壊さないように、なるべく沸騰させず、最後に溶き入れよう
漬物
主な食材:ぬか漬け、浅漬け、ピクルス、キムチ、ザワークラウト、塩麹漬け、高菜漬けなど
得られる効果:乳酸発酵しているため、植物性乳酸菌が豊富。乳酸菌は腸の善玉菌を増やし、免疫力アップにもひと役買う
1日の量:小皿ひと皿程度
おすすめ調理法:生で食べたい。そのまま食べるほか、細かく刻んでマヨネーズなどと和えてドレッシングにも
乳製品
主な食材:ヨーグルト、飲むヨーグルト(発酵乳)、乳酸菌飲料、チーズなど
得られる効果:乳酸菌が悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える。免疫細胞は多くが腸に集まっているので、免疫力を高める効果が
1日の量:100~200g
おすすめ調理法:乳酸菌を生きたまま摂取するため、なるべく加熱しない。加熱する場合でもぬるめの温度や最後に加えるなど工夫を
チョコレート
主な食材:ビターチョコレート、ミルクチョコレートなど
得られる効果:カカオ豆を発酵する過程で抗酸化力の高いポリフェノールなどが生成。血流改善のほか、リラックス効果や疲労回復効果も
1日の量:30~40g
おすすめ調理法:そのまま食べるほか、ココアやチョコレートドリンクなどの飲料、デザートに混ぜ込んだり、トッピングにしたりしてもOK
調味料・ワイン
主な食材:醤油、醸造酢、みりん、ワインビネガー、塩麹、甘酒、コチュジャン、ワインなど
得られる効果:発酵過程で発生する酵母や乳酸菌、ミネラルが豊富。食欲増進のほか、血流の改善も
1日の量:調味料は各小さじ1杯、ワインは1日2杯
おすすめ調理法:さまざまな調理に使えるが、あまり煮たたせずに最後に加えるなどの工夫で、乳酸菌や酵母菌の活性をキープしたい

グッドボディレポーターの わたしたちこんな“1日1食の発酵食品習慣”を始めています!

レベル1そのまま食べてももちろんおいしい!

金子優衣さん(25歳)
ダイエットしつつも、栄養はしっかり摂りたいので、たんぱく質豊富で低カロリーな豆腐料理に、発酵調味料などをプラス
オクラとしらすの豆腐和え
豆腐にしらすのカルシウム+オクラのペクチン(食物繊維の一種)で栄養たっぷり。さらに醤油やカツオ節の発酵調味料で腸にも優しい

レベル2料理をするときには積極的に使って

切貫春奈さん(28歳)
仕事で疲れた日には、解凍して炒めるだけなど、簡単に作れる発酵食メニューを。塩・こしょうだけより旨味もあって、胃腸にも優しい!
塩麹漬けの鶏肉炒め
鶏肉を塩麹に漬け込んで冷凍しておくと、解凍して野菜と炒めるだけで立派な一品に。塩麹で肉も柔らかくなり、栄養もアップ

レベル3自家製なら添加物や塩分も調整可能

斉藤晴香さん(25歳)
みそや甘酒、キムチなども自家製のものを食べています。自家製は好みの味にできるし、愛着が湧くのでよりおいしく感じます
自家製味噌&味噌汁
みそは毎年祖母と一緒に作ります。発酵期間を調整できるから自分好みの味に。朝は栄養たっぷりの具だくさんのみそ汁が定番です!

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撮影/奥川純一 料理作成/りんひろこ スタイリング/石井あすか 取材・文/黒木博子