1日スプーン1杯のごま習慣＜おいしい美活習慣＞

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1日スプーン1杯のごま習慣＜おいしい美活習慣＞

ごまって体によさそうなイメージはあるけれど、実際どのくらいの量をどのように食べればいいの？　ごまの豊富な栄養素が、美容と健康をどうサポートしてくれるのか、正しく効果的な摂り方をレポート！

ごまの先生 watoさん: フードコーディネーター、管理栄養士、イラストレーター。総合病院の栄養科に勤務した後、フリーランスで活躍。雑誌・Web などでレシピを紹介。著書に『春夏秋冬ごはん帖』（ヴィレッジブックス）ほか

安藤祥子さん: 27歳・会社員。1日中PC作業することが多いので、肩コリや夕方の目の疲れが気になる。最近疲れやすいので、食事を改善したい！

近藤恵利佳さん: 28歳・会社員。自然食品や料理にも興味津々！　仕事終わりの目の疲れや、乾燥肌が気になるので、効果のある栄養のことを知りたい

グッドボディレポーター　オズモール会員のなかから選ばれた、健康意識の高い仲間

美容と健康に、ごまがどう役立つ？: ごまは、脂質、タンパク質、炭水化物、ミネラルなど、人間に必要な5大栄養素のうちの多くを含んでいます。ごまの約半分を占める脂質は、血中のコレステロールを減らす不飽和脂肪酸ですし、抗酸化力の高いビタミンE やセサミンも豊富。これらの働きで細胞や血管の老化を抑え、免疫力を高める働きも期待できます。ほかにもビタミンB1、カルシウム、鉄分などの栄養素が詰まってるんですよ。

ごまは種類によって使い分けしたほうがいい？: ごまには白のいりごま、すりごま、黒のいりごま、すりごまの4種類がだいたいスーパーにあります。多少脂分や香りに違いはありますが、栄養素は大きくは変わりません。香りの好みや料理に合うものを選べばいいと思います。体にいいだけでなく、香りや食感もアップしてくれるので、私もいろいろな料理に使ってます。

いろいろな料理に、たくさん入れて大丈夫？: ごまはとても栄養豊富です。半分くらい脂質で油が豊富だけれど、これは良質な油で、肌を潤したり便通を整えたりする大切な役割を果たすので、適量をとることがおすすめです。適量は、1日大さじ1杯の約10g（すりごまの場合は山盛り1杯）から、多くても大さじ2杯の約20ｇ。適切な量をとれば、美容と健康に役立つ栄養素がたっぷり入っていて効果的なので、毎日スプーン1杯を習慣づけて、元気ときれいをもらってくださいね。

ごまのパワーを高める食べ方とは？: 殻が硬いので、すったり、包丁で切った切りごま、指でひねるひねりごまなどにしても、栄養素の吸収力が上がり香りも引き立ちます。いりごまは「かむ」ことで口の中に風味が広がり、より満腹感を得られるメリットも。レバーなどに多いβカロテン、ピーマンなどに多いビタミンC は、ごまのビタミンE と一緒にとると抗酸化作用が高まり、免疫力アップやアンチエイジング効果が。またアリシンは疲労回復に、青魚などに多いDHA は血流をアップ。大豆製品に多いイソフラボンも、骨密度を上げてくれます。

ごまには多くの栄養素が存在。抗酸化力の強いビタミンEや肝臓を助けるセサミンなどの働きで、女子の体をきれいで健やかにしてくれる、こんな３つの効果が期待できる。

ごまにプラス♪　黒すりごま、白すりごま、黒いりごま、白いりごま

βカロテン

抗酸化作用があるの栄養素なので、強い抗酸化力を持つごまのビタミンEと一緒に摂れば、体の酸化を防ぐ働きがより強化できる
例）レバー、ウナギ、モロヘイヤ、カボチャ、ニンジン
アリシン

ごまに含まれるビタミンB1と一緒に摂ると、より吸収力が高まる。ビタミンB1の疲労回復力・冷え性の改善の働きをサポート
例）ニンニク、玉ネギ、ニラ　
DHA

悪玉コレステロールを減らす働きがあり、ごまに含まれる食物繊維と合わせると、コレステロールが減り、血流がよりスムーズに
例）サバ、ウナギ、ブリ、鮭、サンマ、トロ、イワシ

ビタミンＣ

ビタミンEとは異なる抗酸化力があり、またEの抗酸化力を高める働きもあるので、両方一緒に摂ることで、免疫力がアップ！
例）トマト、ピーマン、ブロッコリー、ジャガイモ、レモン
イソフラボン

ごまの中のカルシウムと一緒に摂ると、骨量の減少を防ぎ、骨密度を上げる効果が。女性は骨密度が減少しやすいので意識したい
例）豆腐、納豆、豆乳、厚揚げ、黄粉、その他大豆製品

高橋さつきさん（25歳）黒ごまと白ごまのの両方を、意識していろいろな料理に組み合わせます

大さじ1 杯を目安に
納豆にもごまを

納豆に酢とごまを大さじ1杯ずつかけ、10分ほど放置した後に混ぜると、ふわふわ納豆の完成。食べると、快便＆疲れもとれます！
藤田祐香さん（26歳）野菜炒めなどにしょっちゅう使っているほど、ごま油が好きです！

仕上げには、必ずごまを！
ちょい足しに便利です

コンビニのサラダチキンとキュウリを刻み、市販のごまドレッシングをかけ、即席棒々鶏に。さらに白ごまを足して、見た目も美しく

小島里紗さん（26歳）パスタやお茶漬け、炒め物など、基本的になんにでもごまを入れます。また料理に応じて、種類を使い分けます

混ぜる＆かける、で
ごまをダブル使い♪

アンチエイジングを気にしているから、松風焼きにして、ごまをたっぷりとのせます。肉ダネの中には、すりごまも混ぜています
斉藤加奈子さん（30歳）和食を作るときの油には、ごま油を使うようにしています

豆乳とごまを使って
自家製ディップソースに

自家製ごまドレッシングは、豆乳3、味噌1、すりごま2の割合でカルシウムをしっかりと。味噌とごまを多めにすればディップソースに

草野樹理さん（34歳）ごまはすったほうがより栄養を吸収しやすいと聞き、すりごま派に

和えものにはすりごまを入れて
風味を楽しみます

手軽にごまをとりたいときは、ホウレン草などの葉物×すりごまの、ごま和えを副菜に。今回は、ビタミン豊富なツルムサキで
近藤恵利佳さん（27歳）ごまの栄養素をより吸収できるよう、料理に使う直前に、なるべくすり鉢でするように心がけています！

練りごまを使って
ヘルシーなスイーツに

黒練りごまと本葛粉を組み合わせて、栄養価をアップ。生姜とポン酢を添えて、ごま豆腐に。メイプルシロップを加えれば、葛餅にも

かどや製油の「香（かおり）ごま」

良質のごまを煎りあげた、香りの豊かさが評判の「香（かおり）ごま」シリーズが登場！　香ばしいごまの香りとコクのある風味は和え物や煮物など、料理の味を引き立ててくれそう。女子に必要な栄養がたっぷりなのも嬉しい。

香（かおり）いりごま各60g、香（かおり）すりごま各55g　各131円
問い合わせ／かどや製油お客様相談センター　TEL.0120-11-5072
豆乳+ごまで栄養の相乗効果を

豆乳に香り豊かな黒ごまときなこを配合。豆乳に含まれるイソフラボンとごまのカルシウムを一緒にとれば、女性が失いがちな骨密度を増やすサポートにも。また美肌に役立つビタミンE も1日にとりたい量の約半分が摂取できるのも嬉しい。

豆乳飲料　黒ごま　200ml　93円
問い合わせ／キッコーマン飲料　TEL.03-5521-5390
手軽に栄養バランスを整えよう

忙しくてつい食事を抜いてしまう働く女子に嬉しいバランス栄養食がこちら。玄米とブランを練りこんだ生地に黒ゴマきなこクリームをサンド。女子に不足しがちな10種のビタミン、カルシウムなどのほか、2／3日分の食物繊維もとれる優れもの。

バランスアップ　クリーム玄米ブラン　食物繊維黒ごまきなこ　162円
問い合わせ／アサヒフードアンドヘルスケアお客様相談室　TEL.0120-630-611

私たちが2期生です。働く女子目線で発信します

働く女子が未来のきれいのために、賢い食の選択ができるようオズプラスが推奨する＂グッドボディプロジェクト＂。ここで活動する読者チーム＂グッドボディレポーター＂の第2期生が決定！　美容・健康に対する意識が高く、朝のスムージーやヨガ、ジム通いが習慣として身についていたり、話題の健康アイテムをすでに生活に取り入れている人も。彼女たちが発信する「カラダにいいこと」には忙しく働く女性でも気軽に取り入れられるアイデアがいっぱい。今後のグッドボディレポーターの活動に注目して、いつまでも美しい働く女性を目指そう。

第2期Good Body Project reporterの皆さん

東悠、飯島佐緒里、飯田沙也加、大島奈斗美、金子優衣、切貫春奈、斉藤晴香、櫻田真央、竹林紗希、鶴田雅子、星崎陽子、山口なつみ、山本美紗都、渡辺有美

close UP!

働く女子の健康＆キレイをかなえる秘訣

栄養管理士がアドバイス！ インナー美人レシピを紹介: 不規則な生活や食生活の乱れなどで起こる、働く女子のプチ不調には「ごま」がいいって知ってた？　管理栄養士でフードコーディネーターでもある「wato」さんが、悩みや体の不調ごとに異なる、ごまの食べ合わせと簡単ごまレシピを紹介！

present

ごまの種類によって風味や食感が楽しめる、かどや製油の「香（かおり）ごま」4種セットを5名様にプレゼント: 良質のごまを煎りあげた、香りの豊かさが評判の「香（かおり）ごま」シリーズ。香ばしいごまの香りとコクのある風味は和え物や煮物など、料理の味を引き立ててくれる。女子に必要な栄養がたっぷりなのも嬉しい。白と黒のいりごまとすりごま4種がセットでもらえるから、料理によって使い分けて風味や食感を存分に楽しんで♪