1日スプーン1杯のオリーブオイルをとるといいって本当？ ヘルシーなイメージはあるけど、実は“なにが美と健康にいいのか”あやふやな人も多いはず。オリーブオイルの本当の働きや、上手なとり方をプロに学ぼう！
- 脂肪酸の構成に、酸化に強いオレイン酸が70～80％を占めているのが大きな特徴。エクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールやビタミンE、クロロフィルなど抗酸化力の高い成分も
- 1 日スプーン1 杯程度
20～30代の働く女性の運動力なら、適切な摂取エネルギーは2000kcal程。その25％を脂質から摂るとよいので、1日量は500kcal=大さじ４杯分。肉などほかの食品にも脂質が含まれていることを考えると、オリーブオイルは1日大さじ1～2杯が適量
- 実を絞っただけの「エクストラバージンオイル（EVO）」と、それを精製油とブレンドした「（ピュア）オリーブオイル（VO）」の2種類がある。最近では、唐辛子やニンニク、バジルなどを漬け込んださまざまなフレーバーオイルも料理に便利と人気
- 酸化に強いとはいえ、良い成分を変質から守るためには、光・空気・熱（30℃以上）にさらさないことが鉄則。開封後はさらに空気に触れやすくなるので、1～２カ月で使い切れる量のものを選ぶことも大切
オリーブオイルの働きをよりアップする食材
- 緑黄色野菜
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抗酸化力の高いβカロテン、ビタミンE などを含む。これらは脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルと調理すると、吸収率・抗酸化力がアップ！
- おすすめ調理法
- ・パプリカと鶏肉のアヒージョ
・緑黄色野菜カポナータ
野菜をオリーブオイルで焼くと甘みが引き出される。炒める・オイル煮などが◎
- 柑橘類
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柑橘類は抗酸化力、美肌効果のあるビタミンCがたっぷり。オリーブオイルと合わせると酸味がまろやかになるうえ、カラダを酸化から守る効果が期待できる
- おすすめ調理法
- ・オリーブオイルとゆずの汁・皮のニンジンラペ
・ホットケーキミックス＋オリーブオイル・レモン
レモンの酸味が苦手な人はゆずなど和の柑橘類もおすすめ。皮をすりおろしても
- 根菜＆キノコ類
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日本人に不足しがちな食物繊維がたっぷり。オリーブオイルのオレイン酸も腸の蠕動（ぜんどう）運動を助けるので、ともに腸を刺激してくれ、便秘予防に◎。調理の相性も抜群！
- おすすめ調理法
- ・レンコンのオリーブオイルじっくり焼き
・いろいろキノコとエビのアヒージョ
焼いたり、蒸したりした後にオイルをかけると、オイルの風味が素材の旨みを引きだす
- 発酵食品
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発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれ、腸の善玉菌を増やす効果が。オリーブオイルの腸を刺激する働きと合わさり、整腸効果が期待できるため、便秘予防や美肌効果も
- おすすめ調理法
- ・納豆＋オリーブオイル
・モッツアレラチーズ・トマト・オリーブオイル・バジルでカプレーゼ
納豆やチーズ、ヨーグルトにそのままかけても。刻んだ漬物とドレッシングにも
- 青背魚
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青背魚のDHA、EPAは血流改善効果などがあるが、酸化しやすい。酸化しにくいオリーブオイルで調理することで酸化を軽減できる。また皮がパリッと仕上がる
- おすすめ調理法
- ・アジとマッシュルームのアヒージョ
・イワシ＋オリーブオイル・レモンのカルパッチョ
オリーブオイルの香りが青魚特有の臭みを消す働きが。ソテーやカルパッチョに
混ぜる、かけるだけで簡単！
山口なつみさん（29歳）- オリーブオイル×塩こしょうは万能！ 良質なドレッシングがすぐできるので、いろんなものにかけています
- 生ハムとオイル×塩こしょう
- ちぎったルッコラに生ハムをのせ、塩･こしょう･オリーブオイル（各適量）をよくまぜ、回しかけて出来上がり！
小島里沙さん（27歳）- 毎日いろんな料理でオリーブオイルを楽しんでいます。魚介とあわせると臭みもとれ、おいしくなります
- 洋風しらすご飯
- ごはんの上に、醤油、しらす、粗びきこしょう、海苔（各適量）を順にのせ、最後にオリーブオイルをスプーン1杯ほど回しかける
和食とのコラボでも大活躍
櫻田真央さん（26歳）- 調理に使う油は、ほぼオリーブオイルです。いろんな食材によく合うので、なんにでも入れています
- オイル入り炊き込みご飯
- 米をとぐ。ひじきやキノコ、鶏肉など好みの具材を、顆粒だし、酒、醤油、みりん、砂糖（各同量）で煮て味付けし、といだ米にのせる。 オリーブオイルをスプーン1杯分入れて混ぜ合わせ、普通に米を炊く
